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群馬県産農畜産物のブランド化を考える女子会「ひめラボ」

ひめラボレシピrecipe

HIMELABO Kichen “ひめラボコラボレーション企画・こんにゃく7daysレシピ”
こんにゃくを使用した1週間オススメレシピプラン

美味しく、楽しく、美しく!
「ひめラボ」がお勧めする「こんにゃく7daysレシピ」

本県が全国1位の生産量を誇るこんにゃくは、低カロリーで満腹感を得られ、食物繊維も豊富な食品として、昨今、国内外で注目されています。
今回、群馬県産農畜産物のブランド化を考える女子会「ひめラボ」では、県内こんにゃくメーカーや料理研究家の協力のもと、"1週間美味しく食べ続けられる料理"をコンセプトに、「こんにゃく7daysレシピ」を開発しました。
1日1食を目安に、無理なく・手軽で・美味しく食べられる工夫をしており、付け合わせメニューも併せて提案することにより、1食あたりのカロリーの目安や取り合わせをイメージしやすいものになっています。
朝食 こんにゃく生ハム巻き こんにゃくのチーズ焼き
昼食 こんにゃくペペロンチーノ こんにゃく玉子とじ丼
夕食 こんにゃくキムチ炒め こんにゃくカツ
デザート 杏仁こんにゃく

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■こんにゃくに関する有識者コメント
「こんにゃくが良い3つの理由」

1 低カロリーでヘルシー
こんにゃくは、様々な料理に取り入れることにより食事全体のカロリーを抑えてくれるので、ヘルシーなのに満足感が得られます。血糖値をあげる糖質やアレルギーの原因となる要素も殆どなく、お米や麺の代わりに、こんにゃく米やこんにゃく麺(しらたき)を活用して食べていただけます。

2 食物繊維が豊富
こんにゃくは、食物繊維の摂取が不足がちな私たちにとって、カロリーを増やさずに食物繊維の補給ができる食品として最適であり、生活習慣病の予防にも良いとされています。こんにゃくは、水分97%の不溶性食物繊維の固形物です。消化されずにそのまま大腸に達し、大腸をやんわり刺激して排便反射を高め、お腹をスッキリさせる効果もあります。

3 そしゃくを促す効果
こんにゃくは、弾力があるため何度も噛む必要があることから、良く噛むことにより消化吸収を助けてくれます。

 

 

【1日目・朝食】こんにゃく生ハム巻き

2人分
刺身こんにゃく 12枚
クリームチーズ 大さじ2
生ハム 6枚
群馬県産の季節のフルーツ 適量
パセリ 適量

@:こんにゃくの水分をペーパーなどでしっかりふき取る。
A:生ハムは半分に切る。
B:こんにゃくの上にクリームチーズをのせ、生ハムで巻く。
C:群馬県産の季節のフルーツとパセリを添える。

【POINT】
クラッカーやバケットの替わりにこんにゃくを使用し、おしゃれな前菜風にしています。生ハムに塩気があるのでそのままで美味しい一品です。季節のフルーツを加えることにより、いろいろとアレンジして楽しめます。

今月の野菜


〜1食メニュー(付け合せ)〜

・こんにゃくの生ハム巻き:116kcal
・フランスパン2切れ:140kcal
・トマトスープ:55kcal
・ヨーグルト:19kcal

1食合計エネルギー:330kcal

 

 

 

【2日目・昼食】こんにゃくペペロンチーノ

2人分
白滝 300g
小さじ1/4
キャベツ(群馬県産) 2枚
ベーコン 2枚
にんにく 1かけ
オリーブオイル 大さじ1
唐辛子(輪切り) 適量
小さじ1/3
こしょう 少々
あらびき黒こしょう 少々

@:白滝をさっと塩ゆでする。
A:キャベツ、ベーコンはたんざく、にんにくはスライスにする。
B:深めのフライパンを弱火で熱しオリーブオイル、ベーコンとにんにく、唐辛子を入れて炒め、にんにくの香りがしてきたらキャベツを加え中火でさっと炒める。
C:白滝、塩、こしょうを加えよく合わせる。D:器に盛り付けあらびき黒こしょうをちらす。

【POINT】
白滝をパスタの替わりに使用しました。食感も味もパスタそのもの。ヘルシーなのに満足感がとってもあります。キャベツ(群馬県産)を入れる事により、味がまろやかに仕上がります。

今月の野菜


〜1食メニュー(付け合せ)〜

・こんにゃくのペペロンチーノ:163kcal
・チキンソテーバルサミコソース:110kcal
・コンソメスープ:17kcal

1食合計エネルギー:290kcal

 

 

 

【3日目・夕食】こんにゃくキムチ炒め

2人分
板こんにゃく 200g
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
ちんげん菜(群馬県産) 30g
キムチ 100g
ごま油 小さじ1
小さじ1/8
こしょう 少々

下準備:こんにゃくは3〜4oのたんざくに切る。アルミのバットに並べ1晩冷凍し解凍させ、水分をペーパーで拭き取る。
@:こんにゃくに鶏ガラスープの素を加えよく揉みこむ。
A:ちんげん菜は2p幅に切る。
B:熱したフライパンにごま油をひき、やや中火でこんにゃくとちんげん菜をさっと炒め、塩、こしょうをふる。
C:キムチを加えよく合わせる。

【POINT】
豚キムチならぬこんにゃくキムチです。豚肉の替わりにこんにゃくを使用しています。冷凍してお肉の食感を出しているので、物足りなさもさほど感じません。唐辛子のカプサイシンでダイエット効果も期待できます。
また3〜4cm程の厚さにすることにより、しっかり噛む必要があるため、咀嚼をより意識することにつながります。
うどん、そうめんなどにもアレンジして楽しめます。

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〜1食メニュー(付け合せ)〜

・こんにゃくのキムチ炒め:48kcal
・麦ごはん(粒粒こんにゃく入り):179kcal
・もやしと鶏むね肉の和え物:48kcal
・玉子と春菊の味噌汁:50kcal

1食合計エネルギー:325kcal

 

 

 

【4日目・朝食】こんにゃくのチーズ焼き

2人分
玉こんにゃく 10個
小さじ1
茄子 20g
無調整豆乳 小さじ2
レモン搾り汁 小さじ1
小さじ1/8
こしょう 少々
きな粉 小さじ1/2
ピザ用チーズ 30g
バジル粉 少々
レタス 30g

@:玉こんにゃくは塩で軽く揉んだら、流水で洗い水気をペーパーで拭き取る。
A:茄子はいちょう切りのスライスにする。
B:豆乳、レモンのしぼり汁、塩、こしょうを合わせよく混ぜる。
C:器に玉こんにゃく、茄子、Aを加え、きな粉、チーズをかけ、予熱して置いたトースターで5.6分焼き目がつくまで焼く。
D:器にちぎったレタスを敷き、Cを取り出しバジル粉をふる。

※レタスは一緒に焼くと水っぽくなる為、添え物として加えました。

【POINT】
じゃが芋のチーズ焼きなどは定番ですが、カロリーダウンのためにこんにゃくを代用しました。玉こんにゃくを使うことで形もお芋っぽく仕上げています。豆乳やレモン、きな粉を加えることで味にコクと深みが増します。
季節の野菜を入れていろいろな食感が楽しめます。特に、なすはチーズとの相性も良いです。

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〜1食メニュー(付け合せ)〜

・こんにゃくのチーズ焼き:66kcal
・トースト(はちみつ):161kcal
・キャベツオムレツ:92kcal

1食合計エネルギー:319kcal

 

 

 

【5日目・昼食】こんにゃく玉子とじ丼

2人分
板こんにゃく 300g
玉葱 1/2個
ひらたけ(群馬県産) 50g
だし汁(水200ml:かつお節6g) 200g
醤油 大さじ1と1/2
本みりん 小さじ1
2個
万能葱
ごはん 適量

下準備:こんにゃくは3〜4oのたんざくに切る。アルミのバットに並べ1晩冷凍し解凍させ、水分をペーパーで拭き取る。
@:玉葱はスライス、ひらたけはざく切りにする。
A:鍋にだし汁と醤油、本みりんを加えこんにゃくと玉葱、ひらたけを加え中火で煮る。
B:玉葱がしんなりしてきたら、火を弱め溶いた卵でとじる。
C:器にごはんを盛り、Bをかけ粗みじん切りにした万能葱をちらす。

【POINT】
こんにゃくを凍らせることでお肉っぽい食感が生まれます。普通のこんにゃくよりも咀嚼を促すため、しっかり噛む習慣を身につけることにつながります。
群馬県産のヒラタケを使用していますが、他にシメジやシイタケなどのキノコも玉子とじ等には相性がよいですし、食感も楽しめます。

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〜1食メニュー(付け合せ)〜

・こんにゃくの玉子とじ丼:356kcal
・白菜の昆布和え:10kcal
・豚汁:88kcal

1食合計エネルギー:454kcal

 

 

 

【6日目・夕食】こんにゃくカツ

2人分
板こんにゃく 250g
砂糖 大さじ1
塩・コショウ 各少々
1個
小麦粉 適量
パン粉 適量
中濃ソース 大さじ4
ケチャップ 大さじ1
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1
100cc
嬬恋高原キャベツ 適量
トマト 適量

@:こんにゃくを横1p幅で切り、砂糖と一緒にビニール袋に入れ2〜3分もむ。
A:@を袋から出し水洗いして、ペーパータオルでしっかり水けをふき取ったらボールに入れる。
B:卵を卵黄と卵白に分け卵白を攪拌して、小匙2杯、Aに入れる。
C:塩・コショウも入れ手でよくも見込むように混ぜる。
D:中濃ソース以下を鍋に入れ、一煮立ちしておく。
E:Cに小麦粉、Bで残った卵全部、パン粉を付け、薄く揚げ色が付く程度まで揚げる。
F:EをすぐにDの鍋にいれ、ソースがついたら皿に盛る。
G:嬬恋高原キャベツ千切りにして脇に添える。

【POINT】
西上州名物の[ホルモン揚げ]はちくわで作りますが、こんにゃくを使ってみました。卵白少量をしっかりもみ込むという衣がはがれない裏技を使っています。
※作り方のB・Cが該当する裏技工程となります。

嬬恋高原キャベツを添える事により、こんにゃくとの相乗効果で消化作用を助けます。

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〜1食メニュー(付け合せ)〜

・ごはん(粒粒こんにゃく入り):180kcal
・だし巻きたまご:128kcal
・小松菜の胡麻和え:96kcal

1食合計エネルギー:495kcal

 

 

 

【7日目・デザート】杏仁こんにゃく

2人分
板こんにゃく 250g
砂糖 大さじ2
練乳 25g
フルーツのシロップ漬け シロップ・フルーツ各適量
季節のフルーツ 桃・ぶどう・梨 等

@:こんにゃくを横1cm各で切り、砂糖と一緒にビニール袋に入れ、2〜3分もみ、水洗いし、再度ビニール袋に入れる。
A:@へ練乳を入れ、そのまま冷蔵庫で1晩以上置く。
B:Aのこんにゃくを器に盛り、Aの液とフルーツのシロップ漬け(缶詰めでも)のシロップを1対1入れ、最後にフルーツを盛り付ける。

【POINT】
練乳に漬けるだけで、杏仁風になります。甘さ控えめのお手軽デザートです。板コンニャクを少し大きめに切る事により、ナタデココの様な食感が楽しめます。とても簡単に作れます。

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〜デザートバリエーション〜

左)こんにゃくパンナコッタ(274kcal)
右)こんにゃくバナナスムージー(168kcal)

レシピは下記でご紹介しています。

 

 

 

【デザートバリエーション】こんにゃくパンナコッタ

2人分
白こんにゃく 60g
砂糖 大さじ1
生クリーム 100t
牛乳 50t
砂糖 大さじ2
粉ゼラチン 2.5g
バニラエッセンス 1滴
ミント

@:こんにゃくはざく切りにする。鍋に入れこんにゃくが隠れるくらいの水分と砂糖大さじ1を加え沸騰してから5分煮る。粗熱が取れたらペーパーなどで水気を拭き取る。
A:ミキサーに@牛乳、生クリームを加え1分ほどミキサーにかけて、こんにゃくが残っているようであればさらに数分ミキサーにかける。
B:鍋に移し粉ゼラチンと砂糖、バニラエッセンスを加え、火にかけながらよく混ぜる。
C:80℃位になったら火を止め器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫へ移し2時間冷やす。

【POINT】
パンナコッタは生クリームと牛乳をゼラチンで固めた物。普通はカロリーも高くなりがちですが、こんにゃくが入ることでカロリカットにつながります。

 

 

 

【デザートバリエーション】こんにゃくバナナスムージー

2人分
バナナ 2本
牛乳 200t
白こんにゃく 120g
砂糖 小さじ2
レモン汁 小さじ1/2
シナモン 適量
ミント 適量

@:こんにゃくはざく切りにする。鍋にいれこんにゃくが隠れるくらいの水分と砂糖大さじ1を加え沸騰してから5分煮る。粗熱が取れたらペーパーなどで水気を拭き取る。
A:バナナは6等分くらいに切っておく。
B:ミキサーにこんにゃく、牛乳を加え1分かける。バナナを加えミキサーに20秒かける。砂糖とレモン汁を加え10秒かける。
C:氷の入ったグラスにAを加えシナモンをちらす。

【POINT】
バナナとこんにゃくのWの食物繊維パワーで腸内環境を整えます。腸内環境が整えばダイエットの成功率もUP!

 

 

 

お問い合せ

群馬県ぐんまブランド推進課
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